女性専用24H無人レンタルジム スローフィット24

 
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本場アメリカ発
“マルチ筋トレマシン”
TUFFSTUFF-AXT225R』

 
TUFFSTUFF-AXT225R
Slowfit24に設置しているトレーニングマシンでの
効率の良いトレーニング方法をご紹介します。
まみ先生の筋トレ動画セッション
『背中トレ編』
まみ先生の筋トレ動画セッション
『胸トレ編』
まみ先生の筋トレ動画セッション
『肩トレ編』
まみ先生の筋トレ動画セッション
『腕トレ編』
まみ先生の筋トレ動画セッション
『腹トレ編』
まみ先生の筋トレ動画セッション
『脚トレ編』

筋肥大(筋肉を発達させる)に効果的な負荷、回数、セット数、インターバルの決め方
筋トレ初心者の方が、トレーニングをするにあたり負荷、回数、セット数、インターバルをどのように設定すればいいかを解説します。
この設定次第でトレーニングの効果が大きく変わります。間違った設定をしてしまうとトレーニングをしても効果が得られず、時間の無駄になってしまいます。
 

1)筋肉を大きくする効果的な負荷と回数

 
筋トレ用語で、RMという言葉があります。
 
例えば、1RMは「最大筋力で1回挙げるのが限界」という意味です。8回が限界なら8RMになります。RMは体重やトレーニング経験の有無に関係なく、負荷を相対的に表すことができます。
 
筋肥大には810RMの負荷で行うと効果的とされています。負荷(RM)と効果の関係は以下のようになります。

 
 

例えばベンチプレス50kgを10回行えたとします。表より50kgは負荷75%で10RMとなります。この表から自分の最大負荷を算出することができます。この例だと100%(1RM)は66kgとなります。
 

計算式は、 「50 ÷ 0.75 ≒66 」になります。
RM設定は目的により異なる』
表の通りRMによりそれぞれ効果が変わります。

 
 
①細くしなやかなカラダを作りたい方
 
軽負荷(18RM以上)だと筋持久力が向上します。つまり、あまり重い負荷をかけずに回数を多くやると、より回数がこなせるように筋肉が成長します。
筋肉は持久系の遅筋(赤筋)と瞬発系の速筋(白筋)に分けらます。速筋は太くなりますが遅筋はほとんど太くなりません。軽負荷だと持久系の遅筋が使用されてしまうため、筋肥大には効果的でありません。
例えば、マラソン選手は月間1000キロ走ると言われます。しかし、無駄なく細い体をしています。
それは、マラソンが遅筋を使う運動のためです。遅筋はほとんど太くならないのでいくら走っても体が大きくなることはありません。
 
 
②とにかくパワー(筋力)アップしたい方
 
高負荷(4RM以下)だと筋力が向上します。筋力が上がった状態では、高負荷をかけたとき、高出力を出すための筋肉の使い方が上手くなります。高負荷の刺激を筋肉へ与えることは重要なのですが、反復回数が少ないため、筋肥大より筋肉の使い方が向上します。
 
 
③筋肉を大きくしたい方
 
(*筋肥大は、男性ホルモンの影響によるところが大きいため、普通の女性はムキムキなる心配はありません。)
筋肥大させるには軽すぎず重すぎず、中〜高負荷が効果的で、8 〜10 RMが最も良いとされています。
 
 

2)筋トレ効果を大きくするセット数とインターバルの取り方

 
負荷と回数が設定できたら、次はセット数とインターバルです。インターバルの取り方の違いが、大きな筋肥大の差を生むことになります。
『初心者と経験者で効果的なセット数が変わる』
それでは、どのようなセット数が効果的なのでしょうか。
筋肥大に効果的なセット数は、初心者は3セット、経験者は4〜5セットです。
1セットより複数セット行う方が筋肥大に効果があると実験で明らかにされています。しかし、何セットが最も効果的なのか科学的には明らかになっていません。
セット間のインターバルは基本的に12分以内に取ると筋肥大に効果的です。
先に述べた負荷、回数 セット数、インターバルを目安に、自分に合わせた調整を行うとより効果的です。

筋肥大(筋肉を発達させる)に効果的な負荷、回数、セット数、インターバルの決め方
筋トレ初心者の方が、トレーニングをするにあたり負荷、回数、セット数、インターバルをどのように設定すればいいかを解説します。
この設定次第でトレーニングの効果が大きく変わります。間違った設定をしてしまうとトレーニングをしても効果が得られず、時間の無駄になってしまいます。
 

1)筋肉を大きくする効果的な負荷と回数

 
筋トレ用語で、RMという言葉があります。
 
例えば、1RMは「最大筋力で1回挙げるのが限界」という意味です。8回が限界なら8RMになります。RMは体重やトレーニング経験の有無に関係なく、負荷を相対的に表すことができます。
 
筋肥大には810RMの負荷で行うと効果的とされています。負荷(RM)と効果の関係は以下のようになります。

 
 

例えばベンチプレス50kgを10回行えたとします。表より50kgは負荷75%で10RMとなります。この表から自分の最大負荷を算出することができます。この例だと100%(1RM)は66kgとなります。
 

計算式は、 「50 ÷ 0.75 ≒66 」になります。
RM設定は目的により異なる』
表の通りRMによりそれぞれ効果が変わります。

 
 
①細くしなやかなカラダを作りたい方
 
軽負荷(18RM以上)だと筋持久力が向上します。つまり、あまり重い負荷をかけずに回数を多くやると、より回数がこなせるように筋肉が成長します。
筋肉は持久系の遅筋(赤筋)と瞬発系の速筋(白筋)に分けらます。速筋は太くなりますが遅筋はほとんど太くなりません。軽負荷だと持久系の遅筋が使用されてしまうため、筋肥大には効果的でありません。
例えば、マラソン選手は月間1000キロ走ると言われます。しかし、無駄なく細い体をしています。
それは、マラソンが遅筋を使う運動のためです。遅筋はほとんど太くならないのでいくら走っても体が大きくなることはありません。
 
 
②とにかくパワー(筋力)アップしたい方
 
高負荷(4RM以下)だと筋力が向上します。筋力が上がった状態では、高負荷をかけたとき、高出力を出すための筋肉の使い方が上手くなります。高負荷の刺激を筋肉へ与えることは重要なのですが、反復回数が少ないため、筋肥大より筋肉の使い方が向上します。
 
 
③筋肉を大きくしたい方
 
(*筋肥大は、男性ホルモンの影響によるところが大きいため、普通の女性はムキムキなる心配はありません。)
筋肥大させるには軽すぎず重すぎず、中〜高負荷が効果的で、8 〜10 RMが最も良いとされています。
 
 

2)筋トレ効果を大きくするセット数とインターバルの取り方

 
負荷と回数が設定できたら、次はセット数とインターバルです。インターバルの取り方の違いが、大きな筋肥大の差を生むことになります。
『初心者と経験者で効果的なセット数が変わる』
それでは、どのようなセット数が効果的なのでしょうか。
筋肥大に効果的なセット数は、初心者は3セット、経験者は4〜5セットです。
1セットより複数セット行う方が筋肥大に効果があると実験で明らかにされています。しかし、何セットが最も効果的なのか科学的には明らかになっていません。
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先に述べた負荷、回数 セット数、インターバルを目安に、自分に合わせた調整を行うとより効果的です。

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24時間365日、いつでも完全貸切り・安心・安全に、一人でも、気の合う仲間と一緒でも、同一料金でご利用いただけます。

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